Este artículo es la continuación de Consejos para una buena nutrición de Guille Casas (I)
De manera general los deportistas presentan unos requerimientos energéticos y nutricionales aumentados con respecto a población general. Es importante conocer la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos semanales del deportista para poder aplicar una alimentación acorde a estos.
Sin embargo, antes de adaptar la alimentación a todos estos conceptos anteriores, es importante trabajar la base. Desde la cantera, la educación y el aprendizaje en materia de alimentación saludables se hace imprescindible a la hora de poder aplicar posteriormente los distintos conceptos de alimentación aplicada al rugby como deporte.
Existen múltiples definiciones de alimentación saludable. Una de ellas habla de alimentación saludable cuando esta está exenta de productos cuyo consumo excesivo puede generar un daño o perjuicio para la salud.
Ha de asentarse una correcta base de la pirámide, basando la alimentación en productos de buena calidad, mínimamente procesados, con pocos ingredientes, que sean o se acerquen lo más posible a materias primas. Limitar en la alimentación aquellos productos que por su composición, ingredientes o procesos de producción son o pueden llegar a ser perjudiciales para tu salud y rendimiento.
La evidencia actual es clara: un consumo abusivo de productos ultraprocesados reduce el rendimiento físico, técnico y empeora la salud a corto y largo plazo. Son múltiples los estudios que han analizado la influencia en los metros recorridos, la velocidad punta, el momento de aparición de la fatiga, la composición corporal, la toma de decisiones, la visión espacial, la concentración, así como contracturas, calambres musculares y lesiones más graves. En todo ello, una mala alimentación influirá de manera negativa.
La dieta de un jugador de rugby
- Carbohidratos integrales de calidad: cereales, pan, fruta, lácteos, quinua, arroz, pasta, patatas, legumbres, etc. Estos alimentan los músculos y ayudan al crecimiento muscular.
- Alimentos ricos en proteínas: carne magra, pollo, pescado, cordero, canguro, productos lácteos, huevos, legumbres, etc. Estos alimentos ayudan al crecimiento y la reparación de los músculos.
- Adecuadas «grasas saludables» (grasas insaturadas) que se encuentran en el pescado azul, el aguacate, algunas nueces y el aceite de oliva.
- Muchas verduras y frutas, con alto contenido de antioxidantes y fibra para la salud inmunológica y la función intestinal.
- Mínimo alcohol y comida para llevar. Estos conducen a una mala recuperación, pueden retrasar la recuperación de una lesión y contribuir a un aumento de peso excesivo.
A nivel más técnico, la alimentación del rugbier va a variar mucho en función de su objetivo, nivel, estado físico, momento de la temporada etc. pero puede resumirse en que de manera habitual debe aportar:
- El aporte calórico de los jugadores de rugby semi profesional y profesional variará en función de día de entrenamiento, partido, descanso, o del estado del deportista y su objetivo pero puede oscilar entre las 2000Kcal/día a las 4500-5000Kcal/día.
- 1,7-2,5g/kg de peso y por día de proteína como nutriente (habiendo situaciones especiales que requieran más o menos proteína en determinados momentos.)
- 3-7g/kg de peso y día de Hidratos de Carbono en momentos de entrenamiento y ascendiendo a 7-10g/kg de peso y día en días previos a competición para aumentar los depósitos de glucógeno (energía almacenada a nivel muscular y hepático).
- Un aporte mínimo de un 15-20% del valor calórico total de la dieta proveniente de grasas de buena calidad, que favorezcan una buena salud hormonal, inmunitario, recuperación muscular y reserva energética.
La organización de la alimentación se realizará en función de los entrenamientos, las horas, la intensidad y los timings de recuperación de cada sesión, además de los objetivos individuales de cada jugador.
De cara al jugador puede adaptarse de manera muy sencilla y utilizar guías prácticas como las siguiente resultan muy visuales para su interpretación.
Desayunos:
Comidas o cenas en días de descanso:
Comidas o cenas antes de un entrenamiento o partido:
Comidas o cenas después de un entrenamiento o partido:
